Hardlopen maakt je hart sterker en je benen fitter, maar het traint ook je zenuwstelsel. Wie regelmatig loopt, leert zijn spieren op een slimmere manier samen te laten werken, en dat kan je looppas zuiniger maken. Hieronder lees je wat onderzoek daarover zegt, wat het in de praktijk betekent en welke andere voordelen hardlopen voor je brein heeft.
- hoe je zenuwstelsel je spieren aanstuurt tijdens het lopen
- wat onderzoek naar spiersynergieën bij hardlopers liet zien
- waarom ervaren lopers vaak zuiniger lopen
- welke effecten hardlopen nog meer heeft op je hoofd
- hoe je je training slim opbouwt
Een spiersynergie is een vast patroon waarin je zenuwstelsel meerdere spieren tegelijk aanstuurt, zodat je een beweging als lopen kunt uitvoeren zonder elke spier afzonderlijk te hoeven regelen.
Hoe je zenuwstelsel je looppas regelt
Bij elke pas die je zet, werken tientallen spieren samen. Je hersenen en ruggenmerg sturen die niet één voor één aan, want dat zou veel te traag en ingewikkeld zijn. In plaats daarvan gebruikt je zenuwstelsel een soort bouwblokken, groepjes spieren die als team worden geactiveerd. Wetenschappers noemen die teams spiersynergieën.
Lange tijd werd gedacht dat die patronen grotendeels vastliggen vanaf jonge leeftijd. Onderzoek bij hardlopers laat zien dat ze wel degelijk veranderen door groei en training.
Wat onderzoek bij hardlopers ontdekte
In 2020 verscheen in het vakblad Nature Communications een studie van onderzoekers uit onder meer Hongkong en Australië. Ze bekeken 63 mensen, van kleuters tot volwassenen die nauwelijks sportten en ervaren marathonlopers. De deelnemers liepen op een loopband of buiten, terwijl de onderzoekers de elektrische activiteit van hun beenspieren en de krachten op de grond maten. Met rekenmodellen haalden ze daar de spiersynergieën uit.
Twee dingen vielen op.
- Bij kinderen splitsen de patronen zich op. Naarmate kinderen groeien, worden de teams van spieren kleiner en specifieker. Het zenuwstelsel verfijnt zijn aansturing.
- Bij getrainde lopers smelten patronen samen. Volwassenen die maanden tot jaren hardliepen, vertoonden synergieën waarin meer spieren tegelijk werden aangestuurd. Bepaalde combinaties hingen samen met een zuinigere manier van lopen.
De onderzoekers waren daar zelf door verrast, omdat ze hadden verwacht dat de patronen bij een eenvoudige beweging als lopen vrij stabiel zouden blijven. Het wijst erop dat je zenuwstelsel zich aanpast aan wat je het regelmatig laat doen.
Een kanttekening
Niet elke samensmelting was gunstig. Sommige patronen hingen juist samen met een minder efficiënte loopstijl, ook bij lopers met veel ervaring. Meer kilometers maken je dus niet automatisch zuiniger. De studie is bovendien klein, en de onderzoekers gaven zelf aan dat er meer onderzoek nodig is voordat je er concrete trainingsadviezen uit kunt halen.
Waarom dit voor jou interessant is
Loopeconomie, hoeveel energie je nodig hebt om een bepaald tempo vol te houden, is een van de dingen die bepalen hoe goed je een lange afstand loopt. Een zuinige pas betekent dat je met dezelfde conditie verder of sneller komt. Dat je zenuwstelsel daarin meetraint, verklaart deels waarom hardlopen na een paar maanden ineens soepeler voelt, zelfs als je conditie nog niet veel beter is geworden.
Het onderstreept ook een oude trainerswijsheid. Regelmaat werkt beter dan af en toe heel hard gaan. Je zenuwstelsel leert door herhaling.
Wat hardlopen nog meer doet voor je hoofd
Los van spiersynergieën is er veel onderzoek naar de effecten van duursport op je brein en je stemming. De meeste effecten gelden voor beweging in het algemeen, maar hardlopen is een van de makkelijkste manieren om ze te krijgen.
- Minder stress. Regelmatig bewegen helpt veel mensen om spanning kwijt te raken en beter te ontspannen.
- Betere stemming. Beweging wordt in richtlijnen genoemd als ondersteuning bij lichte somberheid en angstklachten.
- Betere slaap. Wie overdag actief is, valt vaak makkelijker in slaap, zolang je niet vlak voor bedtijd een zware training doet.
- Scherper denken. Aerobe training wordt in verband gebracht met een beter geheugen en concentratie, vooral op latere leeftijd.
Heb je last van piekeren of spanning, dan lees je in het artikel over omgaan met angst hoe beweging past in een bredere aanpak.
Zo bouw je je looptraining slim op
Wil je je zenuwstelsel en je conditie samen laten groeien, dan helpt een rustige opbouw meer dan één heroïsche duurloop per maand.
- Loop vaker, niet meteen langer. Drie keer per week een half uur levert meer op dan één keer anderhalf uur.
- Begin met afwisselen. Ben je beginner, wissel dan hardlopen af met wandelen en breid de looptijd stap voor stap uit.
- Hou het tempo meestal rustig. Het grootste deel van je trainingen mag op een tempo waarbij je nog kunt praten.
- Voeg af en toe techniek toe. Korte versnellingen, heuvels of loopscholing dagen je zenuwstelsel uit met nieuwe bewegingspatronen.
- Gun jezelf herstel. Rustdagen zijn het moment waarop je lichaam zich aanpast.
Hardlopen telt als intensieve beweging en helpt ook je botten, dus je zit er snel mee aan de beweegrichtlijnen. Heb je klachten aan je hart, gewrichten of rug, of ben je lang niet actief geweest, overleg dan eerst met je huisarts voordat je begint.
Veelgestelde vragen
Wordt hardlopen echt makkelijker door training van je zenuwstelsel?
Deels wel. Je zenuwstelsel leert je spieren efficiënter samen te laten werken, en samen met een betere conditie voelt lopen daardoor na een paar maanden soepeler.
Hoe vaak moet je hardlopen om effect te merken?
Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen genoeg om binnen een paar weken vooruitgang te merken, mits je het volhoudt.
Is hardlopen goed tegen stress?
Voor veel mensen wel. Regelmatig bewegen helpt om spanning af te bouwen en beter te slapen, al is het geen vervanging voor hulp als klachten aanhouden.
