Hoe je angst kunt overwinnen met kleine stappen en de juiste hulp

Angst is een normale reactie van je lichaam, maar als het je dagen gaat bepalen, wil je er iets aan doen. Het goede nieuws is dat angstklachten goed te behandelen zijn. Een combinatie van leefstijl, andere manieren van denken en zo nodig professionele hulp helpt de meeste mensen een flink eind op weg.

Wat angst eigenlijk is

Angst is je ingebouwde alarmsysteem. Bij gevaar maakt je lichaam stresshormonen aan, je hart gaat sneller, je ademt hoger en je spieren spannen zich aan. Dat is handig als je voor een auto moet wegspringen, maar minder handig als het alarm afgaat bij een vergadering, een volle trein of zomaar op de bank.

Veel mannen herkennen angst niet meteen als angst. Het voelt eerder als onrust, prikkelbaarheid, slecht slapen, een opgejaagd gevoel of lichamelijke klachten zoals hartkloppingen en een gespannen maag. Ook dat zijn signalen dat je systeem overuren draait.

Waarom vermijden het op den duur erger maakt

De natuurlijke reactie op angst is weglopen van wat je bang maakt. Op korte termijn voelt dat als opluchting, maar je brein leert er ook iets van, namelijk dat de situatie inderdaad gevaarlijk was. Daardoor wordt de angst de volgende keer vaak groter, en de wereld waarin je je veilig voelt kleiner.

Daarom draait een groot deel van de behandeling om het stap voor stap weer opzoeken van situaties die je spannend vindt. Niet in één keer in het diepe, maar in kleine stukjes die net uitdagend genoeg zijn.

Dagelijkse gewoontes die spanning verminderen

Leefstijl lost een angststoornis niet in zijn eentje op, maar het maakt je wel een stuk weerbaarder. Deze punten maken voor veel mensen merkbaar verschil.

• Beweeg regelmatig. Wandelen, fietsen, hardlopen of krachttraining helpen om spanning kwijt te raken en beter te slapen. Een half uur per dag is een mooi doel, maar elke beweging telt.
• Bewaak je slaap. Slecht slapen en angst versterken elkaar. Ga op vaste tijden naar bed, hou je slaapkamer donker en koel en leg je telefoon een tijdje voor het slapen weg.
• Wees zuinig met cafeïne. Koffie, energiedrankjes en cola kunnen hartkloppingen en onrust versterken. Merk je dat, probeer dan te minderen en drink na de middag geen koffie meer.
• Laat alcohol staan als medicijn. Een biertje voelt even ontspannend, maar alcohol verstoort je slaap en de onrust komt de volgende dag vaak harder terug.
• Eet regelmatig. Overgeslagen maaltijden en grote schommelingen in je bloedsuiker kunnen trillerigheid en onrust geven die op angst lijken.
• Zoek mensen op. Contact met vrienden, familie of een sportclub geeft steun en afleiding. Je hoeft niet meteen over je angst te praten, maar het helpt wel als er iemand is bij wie dat kan.

Zo ga je anders om met angstige gedachten

Angst zit voor een groot deel in je hoofd, in de letterlijke zin. Gedachten als “dit gaat fout” of “ik ga flauwvallen” jagen je lichaam op, en dat lichaam bevestigt vervolgens weer je gedachte. Die cirkel kun je doorbreken.

Rustig ademen

Bij angst ga je vaak snel en hoog ademen, waardoor je duizelig of benauwd kunt worden. Adem rustig in door je neus, laat je buik meebewegen en adem langer uit dan in. Een paar minuten zo ademen helpt je lichaam om uit de alarmstand te komen.

Gedachten onderzoeken

Schrijf op wat je denkt als je angstig wordt, en stel jezelf daarna een paar vragen. Hoe groot is de kans echt dat het misgaat? Wat zou je tegen een vriend zeggen die dit dacht? Wat is er de vorige keer gebeurd? Dat klinkt simpel, maar het is de basis van cognitieve gedragstherapie, een van de best onderzochte behandelingen bij angstklachten.

Piekertijd inplannen

Wie de hele dag piekert, kan het piekeren bundelen. Spreek met jezelf een vast kwartier per dag af om over je zorgen na te denken. Komt er buiten dat moment een zorg op, schrijf hem dan op en bewaar hem voor later. Veel mensen merken dat de zorgen op het afgesproken moment al een stuk kleiner zijn.

Zorg dat de basis op orde blijft

Als je ergens mee worstelt, schiet de zorg voor jezelf er snel bij in. Probeer een eenvoudig dagritme vast te houden met vaste tijden voor opstaan, eten en naar bed gaan. Een rustig ochtendritueel kan helpen om de dag niet meteen gehaast te beginnen. Plan daarnaast elke dag iets in waar je naar uitkijkt, hoe klein ook. Muziek, een rondje buiten, een hobby of een avond met vrienden zijn geen luxe maar onderdeel van herstel.

Wanneer je naar de huisarts gaat

Blijven de klachten weken aanhouden, word je er ’s nachts wakker van, ga je steeds meer dingen uit de weg of krijg je paniekaanvallen, maak dan een afspraak bij je huisarts. Dat is geen teken van zwakte maar gewoon verstandig. De huisarts kan lichamelijke oorzaken uitsluiten, zoals een te snel werkende schildklier, en met je bespreken welke hulp past. Vaak is dat begeleiding door een praktijkondersteuner voor psychische klachten in de huisartsenpraktijk, of een verwijzing naar een psycholoog. Soms kan medicatie een rol spelen, maar dat beslis je samen met je arts.

Veelgestelde vragen