Een volwassen man met een zittend leven heeft ongeveer 2100 tot 2500 kilocalorieën per dag nodig. Beweeg je veel of heb je zwaar werk, dan kan dat oplopen tot boven de 3000. Hoeveel het bij jou precies is, hangt af van je leeftijd, je gewicht en hoe actief je bent.
- de richtwaarden van het Voedingscentrum per leeftijd en activiteit
- waarom de ene man meer energie nodig heeft dan de andere
- hoe je je eigen behoefte uitrekent met een voorbeeld
- wat er gebeurt als je structureel te veel of te weinig eet
- wat dit betekent als je wilt afvallen
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je lichaam per dag verbruikt. Eet je evenveel calorieën als je verbruikt, dan blijft je gewicht gelijk.
Zoveel calorieën heb je per dag nodig
Het Voedingscentrum geeft richtwaarden voor mannen met een gezond en stabiel gewicht. Die lopen uiteen per leeftijd en per activiteitsniveau. In deze tabel zie je de aantallen in kilocalorieën per dag.
| Leeftijd | Licht actief | Matig actief | Actief | Zeer actief |
|---|---|---|---|---|
| 18 tot 30 jaar | 2500 | 2900 | 3200 | 3600 |
| 30 tot 40 jaar | 2400 | 2700 | 3000 | 3400 |
| 40 tot 50 jaar | 2400 | 2700 | 3100 | 3400 |
| 50 tot 60 jaar | 2400 | 2700 | 3100 | 3400 |
| 60 tot 70 jaar | 2200 | 2500 | 2800 | 3100 |
| 70 jaar en ouder | 2100 | 2500 | 2800 | 3100 |
Welke kolom bij jou past, lees je zo af.
- Licht actief. Je werkt zittend, reist met de auto of het openbaar vervoer en doet verder vooral rustige dingen.
- Matig actief. Je werkt zittend, maar fietst bijvoorbeeld elke dag een uur naar je werk en bent ook daarna redelijk in beweging.
- Actief. Je hebt een zittende baan en sport veel, of je staat de hele dag op je werk.
- Zeer actief. Je sport heel intensief of doet zwaar lichamelijk werk, zoals in de bouw.
De meeste mannen met een kantoorbaan zitten in de eerste of tweede kolom. Twee keer per week naar de sportschool maakt je nog niet meteen actief of zeer actief.
Goed om te weten. Op etiketten staat energie in kilocalorieën (kcal) en in kilojoules (kJ). Eén kilocalorie is ongeveer 4,2 kilojoule. Een dag van 2500 kcal is dus zo’n 10.500 kJ.
De behoefte verschilt per man
Een groot deel van je energie gaat op aan dingen waar je niet bij stilstaat. Je hart klopt, je hersenen werken, je lichaam houdt zichzelf op temperatuur. Dat heet je rustmetabolisme, en dat is bij de meeste mannen goed voor ruim de helft van het totaal.
- Gewicht en lengte. Een groter lichaam verbruikt meer energie, ook als je stilzit.
- Spiermassa. Spieren verbruiken meer dan vet. Twee mannen met hetzelfde gewicht kunnen dus een andere behoefte hebben.
- Leeftijd. Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa vaak af en daalt je verbruik. Daarom zakken de getallen in de tabel na je zestigste.
- Activiteit. Beweging is het deel waar je zelf het meest aan kunt sturen. Een uur fietsen of een dag op de steiger maakt een flink verschil.
Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa en zijn groter dan vrouwen. Daarom ligt hun behoefte ook hoger.
Zo schat je je eigen behoefte
Wil je een getal dat beter bij jou past dan de tabel, reken dan in twee stappen. Eerst schat je je rustmetabolisme. Daarna vermenigvuldig je dat met een activiteitsfactor.
Stap 1 is je rustmetabolisme
Een veelgebruikte formule voor mannen is de formule van Mifflin en St Jeor. Je neemt 10 keer je gewicht in kilo’s, telt daar 6,25 keer je lengte in centimeters bij op, haalt er 5 keer je leeftijd vanaf en telt er 5 bij op.
Stap 2 is je activiteitsfactor
De Gezondheidsraad werkt met deze factoren voor het activiteitsniveau.
- Licht actief. Factor 1,4
- Matig actief. Factor 1,6
- Actief. Factor 1,8
- Zeer actief. Factor 2,0
Een rekenvoorbeeld
Neem een man van 40 jaar, 1,82 meter lang en 82 kilo. Zijn rustmetabolisme is 820 plus 1137,5 min 200 plus 5. Dat komt uit op ongeveer 1760 kilocalorieën.
Werkt hij op kantoor en doet hij verder weinig, dan is zijn factor 1,4. Zijn behoefte is dan ongeveer 2470 kilocalorieën per dag. Fietst hij elke dag naar zijn werk, dan rekent hij met 1,6 en komt hij op ongeveer 2820. Dat sluit mooi aan bij de tabel van het Voedingscentrum.
Zo’n berekening blijft een schatting. De beste controle is je weegschaal. Blijft je gewicht een paar weken stabiel, dan eet je ongeveer wat je verbruikt. Weeg jezelf daarvoor hooguit één keer per week, op dezelfde dag en het liefst ’s ochtends voor het ontbijt.
Wat gebeurt er als je te veel of te weinig eet
Eet je langere tijd meer dan je verbruikt, dan slaat je lichaam het overschot op als vet. Dat gaat vaak geleidelijk. Een kilo per jaar lijkt weinig, maar na tien jaar is het een flink verschil. Vooral buikvet verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Benieuwd of je nog goed zit? Kijk dan wat het ideale gewicht bij jouw lengte is.
Structureel te weinig eten heeft ook nadelen. Je wordt sneller moe, je kunt je minder goed concentreren en je lichaam gaat spierweefsel afbreken. Bij een crashdieet met maar een paar honderd calorieën per dag verlies je in het begin vooral vocht en spieren, en het gewicht komt daarna vaak snel terug.
En als je wilt afvallen?
Om af te vallen moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Een vuistregel is dat een kilo lichaamsvet ongeveer 7000 kilocalorieën bevat. Eet je elke dag zo’n 500 kilocalorieën minder dan je nodig hebt, dan val je ongeveer een halve kilo per week af. Dat is ook het tempo dat het Voedingscentrum aanraadt.
Begin met de makkelijke winst. Minder bier, frisdrank en tussendoortjes scheelt vaak al honderden calorieën per dag, zonder dat je honger hoeft te lijden. Wil je eerst weten waar je staat, reken dan je BMI uit. En vergeet beweging niet, want genoeg bewegen verhoogt je verbruik en helpt je spieren te behouden.
Heb je veel overgewicht, een aandoening zoals diabetes, of val je juist af zonder dat je het probeert? Ga dan eerst naar de huisarts. Die kan je zo nodig doorverwijzen naar een diëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heeft een man gemiddeld per dag nodig?
Een man met een zittend leven heeft gemiddeld 2100 tot 2500 kilocalorieën per dag nodig, afhankelijk van zijn leeftijd. Wie actief is of zwaar werk doet, heeft er 2800 tot 3600 nodig.
Is 2000 calorieën per dag genoeg voor een man?
Voor de meeste volwassen mannen is 2000 kilocalorieën minder dan ze verbruiken. Eet je structureel zo weinig, dan val je waarschijnlijk af.
Heb je minder calorieën nodig als je ouder wordt?
Ja, je behoefte daalt meestal na je zestigste. Dat komt vooral doordat je spiermassa afneemt en je vaak minder beweegt.
Hoe weet je of je genoeg calorieën eet?
Kijk naar je gewicht over een paar weken. Blijft het stabiel, dan eet je ongeveer evenveel als je verbruikt.
