Wat is een gezond vetpercentage voor een man en hoe meet je het

Voor de meeste volwassen mannen ligt een gezond vetpercentage ergens tussen de 8 en 20 procent, met wat meer ruimte naarmate je ouder wordt. Een officiële Nederlandse norm bestaat niet, maar de grenzen die internationaal het meest worden gebruikt, geven een goede richting. Hieronder lees je welke waarden bij jouw leeftijd passen en hoe je je vetpercentage meet zonder je blind te staren op één getal.

Je vetpercentage is het deel van je totale lichaamsgewicht dat uit vet bestaat. Weegt een man 80 kilo en is daarvan 16 kilo vet, dan heeft hij een vetpercentage van 20 procent.

Wat vertelt je vetpercentage je

De weegschaal laat zien hoeveel je in totaal weegt. Je vetpercentage laat zien waar dat gewicht uit bestaat. Twee mannen van 1,82 meter en 85 kilo kunnen er daardoor totaal anders uitzien. De een traint drie keer per week en heeft 14 procent vet, de ander zit vooral achter een bureau en komt op 27 procent.

Een deel van dat vet heb je hoe dan ook nodig. Dit essentiële vet zit onder meer in je zenuwstelsel, je beenmerg en rond je organen, en ligt bij mannen rond de 3 tot 5 procent. Daarboven zit opslagvet, je energievoorraad. Pas als die voorraad te groot wordt, en vooral als hij zich rond je buik ophoopt, wordt het een gezondheidsrisico.

Een gezond vetpercentage per leeftijd

Het Voedingscentrum en andere Nederlandse instanties werken met de BMI en de buikomvang, niet met een vaste norm voor vetpercentage. De tabel hieronder volgt een indeling uit internationaal onderzoek die ook veel weegschalen en sportscholen gebruiken. Zie de grenzen als richtlijn, want andere bronnen leggen ze een paar procent hoger of lager.

Leeftijd	Te laag	Gezond	Verhoogd	Hoog
20 tot 39 jaar	Onder 8%	8 tot 20%	20 tot 25%	Vanaf 25%
40 tot 59 jaar	Onder 11%	11 tot 22%	22 tot 28%	Vanaf 28%
60 tot 79 jaar	Onder 13%	13 tot 25%	25 tot 30%	Vanaf 30%

Dat de grenzen met de jaren oplopen, is logisch. Na je dertigste neemt je spiermassa langzaam af en schuift je lichaamssamenstelling vanzelf iets richting vet. Een vijftiger met 20 procent vet zit dus prima, terwijl een twintiger met datzelfde percentage tegen de bovengrens aan zit.

Ook te weinig vet is niet gezond. Gaat een man langdurig onder de 6 procent, dan kan zijn hormoonhuishouding uit balans raken, met onder meer minder testosteron, slechter herstel en een lager afweervermogen. Zulke waarden zie je vooral bij bodybuilders vlak voor een wedstrijd, en zij houden dat maar kort vol.

Zo meet je je vetpercentage

Je vetpercentage meten is lastiger dan je gewicht. Elke methode is een schatting, en de uitkomst kan per methode een paar procent verschillen. Kies daarom één manier en meet steeds onder dezelfde omstandigheden. Dan zegt de trend meer dan elk los getal.

Weegschaal met lichaamsanalyse

Deze weegschalen sturen een zwakke stroom door je lichaam. Vet geleidt slechter dan spieren en vocht, en uit die weerstand rekent de weegschaal een vetpercentage uit. Dat heet bio-impedantie. Het is makkelijk, maar de uitkomst kan er bij een individu gerust 4 tot 5 procent naast zitten. Heb je net gedronken, gesport of gegeten, dan springt het getal alle kanten op. Weeg jezelf daarom altijd op hetzelfde moment, bijvoorbeeld ’s ochtends na het plassen, en kijk naar het verloop over een paar weken.

Huidplooimeting

Een trainer, fysiotherapeut of diëtist pakt op vaste plekken een plooi huid en vet vast en meet de dikte met een speciale tang, een caliper. Met een formule wordt daar je vetpercentage uit berekend. Bij een ervaren meter zit de uitkomst er vaak zo’n 3 tot 4 procent naast. Laat je steeds door dezelfde persoon meten, want de techniek maakt veel uit. Bij mannen met veel buikvet is deze methode minder betrouwbaar, omdat de tang het diepe vet niet bereikt.

DEXA-scan

Een DEXA-scan gebruikt een zeer lage dosis röntgenstraling en brengt vet, spieren en botten apart in beeld. Je ziet zelfs per lichaamsdeel waar je vet zit. Het is de meest nauwkeurige methode die voor gewone mensen bereikbaar is, met een afwijking van een paar procent. Je hebt er wel een kliniek of sportmedisch centrum voor nodig en je betaalt het zelf, dus de meeste mannen doen het hooguit eens per jaar.

De tape-methode

Met alleen een meetlint kom je ook een eind. De bekendste variant is ontwikkeld door het Amerikaanse leger en gebruikt je lengte, je buikomvang op navelhoogte en de omtrek van je nek, alles in centimeters. De formule ziet er zo uit.

Een man van 1,80 meter met een buikomvang van 90 centimeter en een nekomtrek van 38 centimeter komt zo uit op ongeveer 20 procent. Voor de meeste mannen zit deze schatting binnen 3 tot 4 procent van een DEXA-meting. Bij zeer gespierde mannen of mannen met een dikke nek is hij minder precies.

Methode	Nauwkeurigheid	Geschikt voor
Weegschaal met lichaamsanalyse	Laag, schommelt sterk	Thuis een trend volgen
Huidplooimeting	Redelijk bij een ervaren meter	Voortgang tijdens training
DEXA-scan	Hoog	Een exacte nulmeting
Tape-methode	Redelijk	Een snelle schatting thuis

Je hebt geen zichtbare buikspieren nodig

Een strak sixpack wordt vaak gezien als het bewijs dat je gezond bent. Toch worden buikspieren bij de meeste mannen pas echt zichtbaar rond de 10 tot 12 procent vet, en soms nog lager. Dat valt binnen het gezonde bereik, maar 15 of 18 procent doet dat ook. Voor je hart, je bloedsuiker en je energie maakt dat verschil weinig uit.

Een sixpack vasthouden kost bovendien veel. Je moet streng letten op wat je eet, en honger, een korter lontje en slechter slapen komen dan geregeld voor. Prima als je er zin in hebt, maar het is een uiterlijke keuze en geen gezondheidsdoel. Wil je je vetpercentage omlaag brengen, begin dan met inzicht in hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en combineer een klein tekort met krachttraining, zodat je vet verliest en geen spieren.

Zo hangen je vetpercentage en BMI samen met je buikomvang

De BMI is de snelste check, maar kijkt alleen naar lengte en gewicht. Hoe je hem uitrekent en waarom hij bij gespierde mannen de plank misslaat, lees je in het artikel over je BMI berekenen als man. Je vetpercentage vult precies dat gat, omdat het laat zien of je gewicht uit spieren of uit vet bestaat.

Je buikomvang zegt weer iets anders, namelijk waar je vet zit. Vet rond je organen is schadelijker dan vet op je benen of armen. Daarom geldt een buikomvang onder de 94 centimeter als gezond voor mannen, ook als je vetpercentage keurig is. De drie getallen samen geven het beste beeld.

• Hoge BMI en een laag vetpercentage. Je bent waarschijnlijk vooral gespierd. Zolang je buikomvang onder de 94 centimeter blijft, is er weinig aan de hand.
• Gezonde BMI en een hoog vetpercentage. Je weegt niet te veel, maar hebt weinig spieren. Krachttraining helpt dan meer dan afvallen.
• Hoge BMI en een hoog vetpercentage. Je draagt te veel vet mee. Een grote buikomvang maakt het extra belangrijk om er werk van te maken.

Wil je weten welk gewicht bij jouw lengte past, dan vind je dat in de tabel met het ideale gewicht voor mannen.

Wanneer ga je naar de huisarts

Een hoog vetpercentage is op zich geen reden om naar de huisarts te gaan. Heb je daarnaast een buikomvang boven de 102 centimeter, hoge bloeddruk of komt diabetes in je familie voor, maak dan wel een afspraak. De huisarts kan je bloedwaarden controleren en met je meedenken. Ga ook langs als je zonder duidelijke reden snel vet of spieren verliest.

Veelgestelde vragen