Beweeg jij al genoeg? Zo check je het aan de hand van de beweegrichtlijnen

Voor een gezond lijf heb je als volwassene minstens 150 minuten per week matig intensieve beweging nodig, plus twee keer per week iets dat je spieren en botten sterker maakt. Dat is minder dan veel mannen denken, maar ook meer dan af en toe van de bank naar de koelkast lopen. Hieronder lees je wat telt, wat niet telt en hoe je het in een gewone werkweek inpast.

De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen, minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen.

Wat de beweegrichtlijnen van je vragen

De Gezondheidsraad stelde de huidige beweegrichtlijnen op in 2017, en ze gelden nog steeds als de Nederlandse standaard. Voor volwassenen komen ze neer op drie dingen.

• Minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Bij voorkeur verspreid over meerdere dagen, dus liever vijf keer een half uur dan één keer tweeënhalf uur op zondag.
• Twee keer per week spieren en botten versterken. Denk aan krachttraining, traplopen, hardlopen of springen. Ouderen voegen daar balansoefeningen aan toe.
• Voorkom veel stilzitten. Ook wie genoeg sport, doet er goed aan om lange zitperiodes te onderbreken.

Meer bewegen dan dat levert extra gezondheidswinst op. Langer, vaker of intensiever is dus beter, maar de grootste winst pak je als je van bijna niets naar de basis gaat.

Wat telt als matig intensief?

Matig intensief betekent dat je hartslag en ademhaling merkbaar omhooggaan, maar dat je nog wel kunt praten. Zingen lukt niet meer, een gesprek voeren wel. Rustig slenteren door de supermarkt telt dus niet, stevig doorwandelen wel.

Activiteit	Telt mee?	Toelichting
Stevig wandelen	Ja	Ongeveer 5 tot 6 kilometer per uur, je bent licht buiten adem
Fietsen naar je werk	Ja	Op normaal tempo, niet uitbollen
Tuinieren of klussen	Vaak	Spitten, sjouwen en zagen tellen, plantjes water geven niet
Hardlopen of zwemmen	Ja	Intensief, dus je zit sneller aan je minuten
Krachttraining	Ja	Telt vooral voor het spier- en botversterkende deel
Slenteren of winkelen	Nauwelijks	Te weinig inspanning om mee te tellen

Hoe staat Nederland ervoor?

Ongeveer vier op de tien volwassenen in Nederland halen alle onderdelen van de beweegrichtlijnen. Het spierversterkende deel lukt de meeste mensen nog wel, maar de 150 minuten matig intensief bewegen haalt maar ongeveer de helft. Dat komt vooral door hoe we leven. Werk gebeurt steeds vaker achter een scherm, we pakken de auto voor korte stukjes en ’s avonds wacht de bank met een serie.

Het goede nieuws is dat je er niet fanatiek voor hoeft te sporten. Het gat tussen te weinig en genoeg is voor veel mannen een dagelijkse wandeling van een half uur.

Zo kom je zonder sportschool aan je minuten

De makkelijkste beweging is die je niet hoeft in te plannen. Koppel bewegen aan dingen die je toch al doet.

• Fiets of loop korte ritten. Alles onder de vijf kilometer is op de fiets vaak net zo snel als met de auto.
• Maak een lunchwandeling. Twintig tot dertig minuten stevig doorlopen in je pauze levert in een werkweek al bijna je hele weekdoel op.
• Bel wandelend. Een telefoongesprek kun je prima buiten of door het kantoor lopend voeren.
• Neem de trap. Dat telt bovendien als botversterkende activiteit.
• Breng de kinderen lopend of fietsend weg. Dan bewegen zij ook meteen mee. Zo wordt bewegen vanzelf iets voor het hele gezin.

Voor het spierversterkende deel heb je ook geen abonnement nodig. Twee keer per week twintig minuten push-ups, squats, lunges en planken in de woonkamer is een prima start. Wie een smartwatch of sporthorloge draagt, kan de intensieve minuten automatisch laten bijhouden. Hoe dat werkt, lees je in het stuk over de functies van een Garmin-horloge.

Waarom stilzitten een apart probleem is

Je kunt in het weekend flink sporten en doordeweeks toch acht uur per dag stilzitten. Lang achter elkaar zitten wordt in verband gebracht met een hoger risico op onder meer hart- en vaatziekten en diabetes type 2, ook bij mensen die verder actief zijn. Sta daarom elk half uur even op, loop naar de koffieautomaat of werk een deel van de dag staand als dat kan.

Bewegen en afvallen

Wil je wat kilo’s kwijt, dan helpt bewegen, maar het werkt het best in combinatie met wat je eet. Met alleen sporten verbrand je minder dan veel mensen denken, en een flinke training is met een paar snacks zo weer ingehaald. De combinatie van iets minder en gezonder eten plus dagelijks bewegen werkt wel, zeker op de lange termijn. Verwacht geen kilo’s per week, maar een geleidelijke daling die je kunt volhouden.

Zit je flink boven een gezond gewicht of heb je klachten zoals kortademigheid of pijn op de borst bij inspanning? Bespreek dan eerst met je huisarts hoe je veilig kunt opbouwen. Wil je het breder aanpakken, dan geeft de startersgids voor een gezonde levensstijl een goed overzicht van voeding, slaap en stress naast bewegen.

Veelgestelde vragen