De 75 Hard challenge vraagt 75 dagen lang elke dag hetzelfde rijtje taken van je, zonder één dag overslaan. Het klinkt als een fitnessprogramma, maar de bedenker noemt het vooral een test van je discipline. Hieronder lees je wat de regels precies zijn, wat je ervan kunt verwachten en waar je beter even over nadenkt voordat je begint.
- welke dagelijkse regels bij 75 Hard horen
- waarom één gemiste taak betekent dat je opnieuw begint
- wat de challenge kan opleveren en waar de kritiek zit
- hoe je inschat of het bij jou past
- een mildere variant als je wel wilt maar niet alles tegelijk
75 Hard is een uitdaging van de Amerikaanse ondernemer Andy Frisella waarbij je 75 dagen achter elkaar een vast dieet volgt, twee keer per dag traint, veel water drinkt, tien pagina's leest en een voortgangsfoto maakt. Mis je één taak, dan begin je weer bij dag één.
Waar de 75 Hard challenge vandaan komt
Andy Frisella is een Amerikaanse ondernemer en podcastmaker die 75 Hard presenteerde als een programma voor mentale hardheid. Het idee is dat je jezelf bewijst dat je afspraken met jezelf nakomt, ook als je geen zin hebt, moe bent of het regent. Via TikTok en Instagram werd de challenge wereldwijd bekend, en sindsdien delen duizenden mensen hun dag 1 tot en met dag 75 online.
Belangrijk om te snappen is dat de nadruk niet op afvallen of spiermassa ligt. Die resultaten zijn voor veel deelnemers een bijeffect. De kern is consequent zijn, elke dag opnieuw.
Dit zijn de regels van 75 Hard
De regels zijn kort en laten weinig ruimte voor eigen interpretatie. Elke dag, 75 dagen lang, doe je het volgende.
- Volg een dieet. Welk dieet mag je zelf kiezen, zolang het een gestructureerd eetplan is. Cheat meals en alcohol zijn niet toegestaan.
- Train twee keer. Je doet twee trainingen van minimaal 45 minuten, en één daarvan moet buiten plaatsvinden, ongeacht het weer.
- Drink een gallon water. Dat is ongeveer 3,8 liter per dag.
- Lees tien pagina’s. Het moet een non-fictieboek zijn dat je iets leert of verder helpt. Luisterboeken tellen niet mee.
- Maak een voortgangsfoto. Elke dag één foto, zodat je aan het eind 75 momentopnames hebt.
Daar komt de regel bij die de challenge zijn naam geeft. Sla je één onderdeel over of doe je het half, dan begin je opnieuw bij dag één. Ook op dag 74.
Wat 75 Hard je kan opleveren
Wie het volhoudt, beweegt ruim anderhalf uur per dag, drinkt geen alcohol en eet volgens plan. Dat merk je vaak aan je conditie, je slaap en je gewicht. Minstens zo belangrijk is het gevoel dat je iets moeilijks hebt afgemaakt. Veel deelnemers vertellen dat ze daarna anders naar hun eigen grenzen kijken.
- Structuur. Je dag krijgt een vast ritme, omdat je de trainingen, het lezen en het eten moet inplannen.
- Minder alcohol. Tweeënhalve maand zonder drank laat je zien hoeveel je normaal drinkt en wat het met je energie doet.
- Leesgewoonte. Tien pagina’s per dag is na 75 dagen al gauw een paar boeken.
- Zelfvertrouwen. Je bewijst jezelf dat je afspraken nakomt, en dat gevoel neem je mee naar werk en relaties.
Waar je mee moet oppassen
De strengheid is tegelijk het zwakke punt. Sportartsen en diëtisten wijzen erop dat elke dag twee keer trainen zonder rustdag je lichaam weinig tijd geeft om te herstellen. Zeker als je weinig sportervaring hebt, loop je meer kans op blessures en overbelasting. Kies daarom voor afwisseling, zoals een stevige wandeling als tweede training in plaats van nog een zware sessie.
Ook het water vraagt aandacht. Bijna vier liter is voor een sportende man prima te doen, maar verspreid het over de dag en giet het niet in korte tijd naar binnen. Heb je problemen met je hart of nieren, overleg dan eerst met je huisarts.
Verder kan de alles-of-niets-aanpak averechts werken. Wie op dag 40 een taak mist en opnieuw moet beginnen, haakt soms helemaal af. En wie gevoelig is voor een ongezonde relatie met eten of sporten, kan door de strakke regels juist in de problemen komen. Dan is 75 Hard geen goed idee.
Twijfel je of je lichaam dit aankan, bijvoorbeeld door een blessure, hoge bloeddruk of een chronische aandoening? Laat je dan eerst even checken door je huisarts of een sportarts.
Zou jij het aankunnen?
Eerlijk antwoord, fysiek is het voor de meeste gezonde mannen haalbaar. Het lastige zit in de logistiek en de verleidingen. Stel jezelf vooraf deze vragen.
- Heb je elke dag ruim anderhalf uur vrij voor trainingen, ook op werkdagen en in het weekend?
- Kun je 75 dagen lang verjaardagen, borrels en etentjes zonder alcohol en zonder uitzonderingen doorkomen?
- Ben je bereid om in de regen of kou buiten te trainen?
- Hoe reageer je als je op dag 50 een fout maakt en opnieuw moet beginnen?
Antwoord je overal ja op, plan dan een startdatum waarin je agenda rustig is. Begin niet vlak voor een vakantie of drukke feestmaand, want daar sneuvelen de meeste pogingen.
Een mildere variant om mee te beginnen
Wil je de mindset wel proberen maar is de volledige versie te veel? Dan kun je een afgezwakte versie doen. Train één keer per dag, plan een rustdag per week in, drink genoeg water zonder vast aantal liters en lees elke avond een paar pagina’s. Het principe blijft overeind, je doet elke dag wat je jezelf hebt beloofd. Wie meer houvast zoekt, vindt in de Nederlandse beweegrichtlijnen een prima ondergrens om vanuit te bouwen.
Over hoe lang het duurt voordat iets een gewoonte wordt, bestaat geen magisch getal. Onderzoek laat grote verschillen zien tussen mensen, van een paar weken tot ruim een half jaar. 75 dagen is dus geen garantie, maar wel lang genoeg om te merken wat nieuwe routines met je doen. Een vaste ochtendroutine helpt daarbij, omdat je de eerste taken al afvinkt voordat de dag je inhaalt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel water moet je drinken bij 75 Hard?
De regel is een gallon per dag, dat is ongeveer 3,8 liter. Verspreid dat over de hele dag en overleg met je huisarts als je hart- of nierproblemen hebt.
Mag je bij 75 Hard alcohol drinken?
Nee. Alcohol is 75 dagen lang niet toegestaan, net als cheat meals buiten je gekozen dieet.
Wat gebeurt er als je een dag mist?
Dan begin je opnieuw bij dag één. Dat geldt ook als je een taak maar half uitvoert.
Tellen luisterboeken mee bij 75 Hard?
Nee, het moet gaan om tien pagina’s uit een echt non-fictieboek dat je zelf leest.
